محتويات المقال
ترى على الإنترنت أرقاماً مثل «2000 سعرة يومياً» وكأنها تناسب الجميع. لكن احتياج شاب رياضي يختلف كثيراً عن احتياج موظف يجلس معظم يومه. الخبر الجيد أن هناك طريقة علمية مبسطة لتقدير رقمك الخاص.
الخطوة الأولى: معدل الأيض الأساسي (BMR)
هو عدد السعرات التي يحرقها جسمك وأنت في راحة تامة، لتشغيل القلب والتنفس والدماغ وحرارة الجسم. ويشكّل عادة الجزء الأكبر من استهلاكك اليومي. من أشهر المعادلات المستخدمة لتقديره معادلة ميفلين–سان جيور، وتعتمد على الوزن والطول والعمر والجنس.
الخطوة الثانية: معامل النشاط (TDEE)
نضرب BMR في معامل يعكس نشاطك اليومي لنحصل على إجمالي الاستهلاك اليومي:
| مستوى النشاط | المعامل التقريبي |
|---|---|
| خامل (عمل مكتبي، رياضة نادرة) | 1.2 |
| نشاط خفيف (رياضة 1–3 أيام أسبوعياً) | 1.375 |
| نشاط متوسط (3–5 أيام) | 1.55 |
| نشاط عالٍ (6–7 أيام) | 1.725 |
| نشاط مكثف جداً أو عمل بدني شاق | 1.9 |
مثالان توضيحيان
- رجل عمره 30 سنة، وزنه 70 كغ، طوله 175 سم: BMR ≈ 1,649. بنشاط متوسط (×1.55) ≈ 2,556 سعرة يومياً للحفاظ على وزنه.
- امرأة عمرها 35 سنة، وزنها 60 كغ، طولها 162 سم: BMR ≈ 1,277. بنشاط خفيف (×1.375) ≈ 1,755 سعرة يومياً.
احسب رقمك مباشرة بـحاسبة السعرات الحرارية.
هذا الرقم تقدير لا حقيقة مطلقة
المعادلات مبنية على متوسطات، والفرق بين شخصين بنفس المواصفات قد يكون ملحوظاً بسبب الكتلة العضلية والوراثة والنوم والحالة الصحية. استخدم الرقم كنقطة بداية، وراقب وزنك وطاقتك لعدة أسابيع.
استخدام صحي للأرقام
- التغيير المعتدل والتدريجي أسهل في الاستمرار وأكثر أماناً من الحميات القاسية.
- جودة الطعام تهمّ بقدر الكمية: البروتين والخضروات والألياف تمنح شبعاً أطول.
- لا تجعل عدّ السعرات مصدر قلق؛ إن شعرت أن علاقتك بالطعام أصبحت متوترة، فتحدّث مع مختص.
- الحوامل والمرضعات ومن لديهم أمراض مزمنة يحتاجون توجيهاً طبياً خاصاً، ويمكن للحامل متابعة مراحل حملها بـحاسبة الحمل.
ومؤشر كتلة الجسم؟
مؤشر كتلة الجسم يعطي فكرة عامة عن تناسب الوزن مع الطول، لكنه لا يميّز بين العضلات والدهون. استخدمه مع مؤشرات أخرى كمحيط الخصر، لا وحده.
الخلاصة
احتياجك اليومي = معدل الأيض الأساسي × معامل نشاطك. احسبه كنقطة انطلاق، وعدّل بناءً على ما تلاحظه، واستشر طبيباً أو أخصائي تغذية لأي هدف صحي خاص. هذا المقال للتوعية العامة ولا يغني عن الاستشارة الطبية.
